维生素B是B族维生素的总称，重要席卷维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。它们经常来自相似的食品，如动物肝脏。维生素B拥有协同用意，互相之间相辅相成。所谓的“木桶道理”，也齐全实用于维生素B族。

　　B族维生素的重要心理功效，是动作辅酶参预体内无所不正在的生化反响。它对能量代谢、坚持皮肤和肌肉的健壮、增加免疫体例和神经体例功效、推进细胞滋长和瓜分（推进红血球的发作、防备血亏）等有首要用意。维生素B族跟维生素C相似，最高可耐受摄入是推举摄入量的几十倍，通常不会过量。但是B族维生素中的每一种都是有极少区另表，详见下表。

　　之于是叫脚气病，是由于它的极少常见症状会影响患者的脚，如委顿、心率加疾、肌肉无力、神经毁伤、浮肿等，导致脚部痛楚、肿胀、麻痹感或不行寻常走道，紧张的情形下，乃至不妨导致下肢肌肉的紧张萎缩和运动本领的失掉。

　　维生素B1对神经体例、心脏和肌肉的寻常功效非凡首要，它帮帮身体从食品中获取能量。历久缺乏维生素B1，身体不行寻常运用食品中的碳水化合物来发作能量，因而会显示脚气病的症状。

　　相反，脚臭重假如因为脚部的太过出汗为细菌供应了一个滋生的境况，导致细菌疾捷拉长，加疾了细菌判辨汗液和皮肤细胞的速率，从而发作了臭味。因而，脚臭可能通过坚持脚部干净和干燥，按期改换鞋袜，以及运用抗菌皂或脚粉来统造。

　　人们正在食用了去壳和磨光的白米，而不是含有更多养分的全谷米后，脚气病被最初识别。由于维生素B1重要存正在于谷物的表壳中，而正在精造加工的历程中会被去除。

　　生物素正在头发滋长历程中起着首要用意，直接到场了毛囊中细胞的滋长。毛囊是分娩新头发的地方。头发的重要因素是一种卵白质，叫做角卵白。生物素有帮于身体天生和运用这种卵白质。因而，若是身体缺乏生物素，不妨会导致头发滋长迟缓，或者头发变得虚亏和单薄。

　　但是，生物素缺乏正在健壮的人群中比力罕见，这是由于很多常见的食品都含有生物素，如杏仁、核桃、全谷类、豆类、菌类等。别的，咱们的肠道细菌也可能筑造极少生物素。但是也有极少磋议发觉，生物素添补剂可能加强头发和指甲的厚度，革新头发的组织，使其更有弹性和强度。

　　正在预备孕珠时间，添补叶酸重假如防备胎儿出生时的神经管缺陷，如脊柱裂和无脑症。这是由于正在胎儿发育的非凡早期阶段（时时是孕珠后的第28天至第32天），神经管就入手下手造成。正在这个阶段，很多人乃至不妨还不显露自身一经孕珠了。因而，为了保障正在孕珠的最早阶段就有足够的叶酸，发起扫数不妨会孕珠的，或者正正在备孕的女性，都该当入手下手添补叶酸，以保障孕珠时体内叶酸的量。

　　叶酸正在红细胞的天生中有首要用意。跟着孕珠的举行，母体的血液量会推广以餍足胎儿的需求，因而须要发作更多的红细胞。若是叶酸摄入不够，不妨会导致巨幼红细胞性血亏，对妊妇的完全健壮和胎儿的发育都不妨发作倒霉影响。

　　别的，叶酸正在DNA的合成和修复、细胞的瓜分和滋长以及卵白质的天生等历程中都阐明着合节脚色。正在孕珠时间，胎儿的细胞须要举行疾捷的瓜分和滋长，因而对叶酸的需求量大增。若是妊妇的叶酸秤谌不够，不妨会导致胎儿出生体重偏低、滋长迟钝、早产以及其他极少紧张的健壮题目。

　　人体不行自产维生素B12，因而务必通过食品或添补剂获取。维生素B12的重要源泉是动物性食品，如肉类、鱼类、奶成品和鸡蛋。对付素食者和纯素食者来说，要获取足够的维生素B12不妨会比力障碍。固然极少食品，如海藻和某些发酵食物（如豆豉、酵母片）被声称含有极少维生素B12，但其对人体的活性和可接收性经常较低。因而，素食者和纯素食者不妨须要通过摄入维生素B12添补剂或深化了维生素B12的奇特食品（如深化的谷类或豆奶）来餍足需求。

　　维生素B12的缺乏症不妨不会登时闪现，这是由于人体正在肝脏中存储了肯定量的维生素B12，足以供应几年的需求。但历久摄取不够不妨会惹起血亏、神经体例题目、纪念力减退和委顿等症状。因而，纯素食者最好按期举行血液搜检，以确保B12秤谌坚持正在健壮鸿沟内。

　　历久喝酒或抽烟的人：喝酒和抽烟可老练扰某些维生素的接收和使用，不妨须要摄入更多的维生素，万分是B族维生素和维生素C。

　　素食者和纯素食者：不吃动物源食品的人发起卓殊添补B12，由于这种维生素重要正在动物源食品中找到。

　　历久服用某些药物的人：极少药物，如抗生素和极罕用于调理心脏病、高血压和胆固醇的药物，不妨会搅扰某些维生素的接收。

　　举行强烈运动的人：运带动或经常参增强烈运动的人不妨须要更多的养分素，席卷维生素，以帮帮坚持能量秤谌和修复肌肉。

　　维生素添补剂可能动作增添养分缺失的一种设施，越发正在无法通过平衡饮食获取足够的维生素时。那么通凡人何如添补维生素？

　　可能商讨缺什么补什么（比方素食者补B12、抽烟者补维C）；或者是添补防备缺乏症（如暮年人添补维生素D）；再或者是赞成特定健壮需求（如早孕补叶酸、历久日照低的维生素D）。

　　总的来说，维生素添补剂可能正在需要时动作用具，然则坚持健壮最首要的已经是平衡饮食+合理训练+相宜减压。

　　这个系列旨正在向群多先容基本养分常识，总共席卷12期。通过观望这12期的实质，您将对基本养分有肯定的知道，而且知道到健壮饮食的基础道理、疾病防备的基本常识、平均炊事的规矩。每篇著作都充满适用的干货，咱们将每周更新一篇。

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